Kostenloser Stresskompetenz-Test: Wie gut gehst du mit Stress um?
Fühlst du dich gerade gestresst – oder fragst du dich, wie gut du mit Stress umgehen kannst?
Dann bist du hier richtig: Mit diesem kostenlosen Stresskompetenz-Test findest du in unter 10 Minuten heraus, wie gut du aktuell mit Belastungen zurechtkommst – und wo es bei dir noch Ressourcen zu stärken gibt.
Der Online-Fragebogen ist kostenlos, ohne Anmeldung du und bekommst direkt im Anschluss eine grafische Auswertung mit konkreten Hinweisen.
Starte jetzt den Test und erfahre, wie stark deine Stresskompetenz wirklich ist.
Stresskompetenz-Test
Dieser Test hilft dir dabei, deine Fähigkeiten zur Stressbewältigung einzuschätzen. Geeignet für alle gesunden Personen ab 18 Jahren.
-
Stresskompetenz bezeichnet die Fähigkeit, mit den Herausforderungen und Belastungen des Alltags so umzugehen, dass du langfristig gesund, leistungsfähig und ausgeglichen bleibst.
-
Typische Bearbeitungszeit unter 10 Minuten. Der Test besteht aus 30 + 5 Fragen.
Bitte lies jede Aussage sorgfältig durch und überlege, wie stark sie auf dich zutrifft. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten - antworte ehrlich und spontan, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten. Wenn keine Antwort genau passt, wähle die, die deiner Situation am nächsten kommt. Lasse keine Antwort aus.
Denk dabei an dein typisches Verhalten in den letzten vier Wochen.
Benutze nicht die Zurück-Taste deines Browsers. Das löscht alle deine Eingaben. Benutze stattdessen die Tasten am Ende des Tests zum Navigieren.
Fortschritt 0%
Was ist Stresskompetenz?
Stresskompetenz beschreibt die Fähigkeit, mit Stress so umzugehen, dass er dich nicht überfordert, sondern handhabbar bleibt. Es geht also nicht darum, Stress ganz zu vermeiden – das wäre utopisch – sondern darum, ihn gut zu bewältigen.
Der Test auf dieser Seite basiert auf dem bewährten Modell von Prof. Dr. Gerd Kaluza, das auch als Stressampel bekannt ist. Dieses Modell greift auf das transaktionale Stressmodell von Lazarus zurück, das Stress als Ergebnis einer Wechselwirkung zwischen äußeren Anforderungen und inneren Bewertungen versteht.
In diesen drei Bereichen zeigt dir der Test, wo du bereits über gute Ressourcen verfügst – und wo vielleicht noch Potenzial zur Stärkung deiner Stresskompetenz liegt.
Es ergeben sich drei Ansatzpunkte, um deine persönliche Stresskompetenz zu stärken:
Selbstmanagement oder instrumentelle Stresskompetenz – also wie gut du mit äußeren Anforderungen umgehst, deinen Alltag strukturierst und aktiv Einfluss nimmst.
Innere Einstellung oder mentale Stresskompetenz – also wie du belastende Situationen bewertest, welche Denkmuster dich leiten und ob du dich leicht unter Druck setzt.
Erholung oder regenerative Stresskompetenz – also wie gut es dir gelingt, nach Anspannung wieder in den Ausgleich zu finden und deine Energiequellen zu pflegen.
Selbstmanagement
Selbstmanagement bedeutet, dass du aktiv Einfluss auf deine Stresssituation nimmst – durch Planung, Struktur und gutes Zeitverhalten. Wenn du in diesem Bereich gut aufgestellt bist, gelingt es dir, Prioritäten zu setzen, Aufgaben realistisch einzuschätzen und Puffer einzuplanen. Du wirst weniger schnell überwältigt, weil du vorausschauend handelst statt nur auf Druck zu reagieren.
Diese Form der Stresskompetenz entspricht dem, was man fachlich als instrumentelle Stressbewältigung bezeichnet – also der Umgang mit äußeren Anforderungen. Ein starkes Selbstmanagement hilft dir, Stress gar nicht erst zu groß werden zu lassen.
Innere Einstellung
Deine innere Einstellung entscheidet maßgeblich darüber, wie du Stress erlebst. Denkst du: „Ich muss perfekt sein“ oder „Ich darf keine Fehler machen“, wird dich eine Situation ganz anders belasten als jemand, der gelassener denkt. Wenn du lernst, deine Bewertungen bewusster wahrzunehmen und zu hinterfragen, kannst du Stressquellen entschärfen, ohne dass sich äußerlich etwas ändert.
Diese mentale Kompetenz wird in der Psychologie auch als kognitive oder mentale Stressbewältigung bezeichnet. Sie ist besonders wichtig, weil sie zeigt: Du kannst nicht alles kontrollieren – aber du kannst entscheiden, wie du es bewertest.
Erholung
Erholung ist nicht bloß Entspannung, sondern eine aktive Fähigkeit, nach Belastung wieder in die Balance zu finden. Dazu zählen gesunder Schlaf, körperliche Regeneration, aber auch kleine tägliche Rituale, die dich mental zur Ruhe bringen. Menschen mit einer guten Erholungsfähigkeit erleben Stress oft weniger als dauerhafte Bedrohung, weil sie wissen, wie sie ihre Batterien wieder aufladen können.
Diese Fähigkeit nennt man auch regenerative Stresskompetenz – und sie ist mindestens genauso wichtig wie aktives Handeln oder Denken. Denn: Wer sich nicht regelmäßig erholt, hat irgendwann keine Kraft mehr, auf Stress angemessen zu reagieren.
Beispiel: Wie gehst du mit Stress um?
In der folgenden Tabelle findest du zu jeder Stresskompetenz Leitfragen und mögliche Gegenmaßnahmen. Hier hilft besonders ein Stressmanagement-Coaching, um die für dich passende Bewältigungsstrategie zu finden. Nehmen wir als Beispiel diese für Büro-Jobs häufige Belastung:
➜ Du hast zu viele Aufgaben gleichzeitig – deine To-do-Liste wächst, dein Postfach quillt über, und du wirst ständig unterbrochen.
| Selbstmanagement (instrumentell) | Innere Einstellung (mental/kognitiv) | Erholung (regenerativ) | |
|---|---|---|---|
| Frage: | Was kann ich an den äußeren Bedingungen verändern? | Wie denke ich über diese Situation – und hilft mir das wirklich weiter? | Wie kann ich meine Energie gezielt wieder auffüllen? |
| Beispielhafte Maßnahme: | Aufgaben priorisieren, Zeitfenster für E-Mails blocken, Störungen vermeiden | Gedanken hinterfragen: „Ich muss alles sofort schaffen“ → realistischere Bewertung | Kurze Pause einlegen, bewusst atmen, abends Handy aus |
| Ziel: | Reizmenge reduzieren, Struktur schaffen, Planung verbessern | Druck aus der Bewertung nehmen, Gelassenheit entwickeln | Körper und Geist erholen lassen, Abstand gewinnen |
| Typische Aussage: | „Ich brauche einen besseren Überblick.“ | „Ich merke, dass ich mich selbst unter Druck setze.“ | „Ich funktioniere nur noch – ich muss mal runterkommen.“ |
Mein Stress-Fragebogen erfasst also für jede der drei Dimensionen, welche Ressourcen du bereits einsetzt, um deinen Stress in Balance zu halten. Viele sind überrascht, dass sie sich häufig bisher nur auf eine Stressbewältigungsstrategie verlassen haben. Der Online-Test verschafft dir Klarheit über deine Stärken.
Was ist der Stresskompetenz-Test?
Der Stresskompetenz-Test ist ein psychologisch fundierter Online-Test, der deine Fähigkeit misst, mit Stress konstruktiv umzugehen. Er basiert auf dem Konzept der Stressampel nach Kaluza sowie dem transaktionalen Stressmodell – und fokussiert sich damit auf die drei zentralen Bereiche der Stressbewältigung:
Selbstmanagement, innere Einstellung und Erholung.
Der Test besteht aus insgesamt 30 Fragen zur Stresskompetenz sowie 5 statistischen Fragen, die der Weiterentwicklung des Tests dienen. Das Ausfüllen dauert weniger als 10 Minuten.
Deine Vorteile mit diesem Online-Test im Überblick:
✅ Direkte grafische Auswertung deiner drei Kompetenzbereiche
✅ Individuelle Rückmeldung mit konkreten Hinweisen
✅ Optional: PDF-Ergebnis bequem per Mail – zum Nachlesen oder Weiterleiten
✅ Anonym, kostenlos und ohne Anmeldung
✅ Nur hier verfügbar – dieser Test ist exklusiv auf dieser Website
Warum wird nicht das Stresslevel gemessen?
Viele Online-Tests fragen nach deinem aktuellen Stresslevel – also danach, wie stark du dich gerade belastet fühlst. Doch genau das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Was bei der einen Person Stress auslöst, lässt die andere völlig kalt. Und sogar bei ein und derselben Person kann die Reaktion je nach Tagesform stark schwanken.
Deshalb misst dieser Test nicht den Stress selbst, sondern deine Stresskompetenz – also deine Fähigkeit, konstruktiv mit Belastungen umzugehen. Der Fokus liegt auf deinen Ressourcen, nicht auf dem Problem. Denn genau das macht den Unterschied:
Nicht ob du Stress erlebst – sondern wie du damit umgehst.
Warum ich diesen Stresskompetenz-Test anbiete
Schon früher ist mir aufgefallen: Es gibt Menschen, die trotz Stress, Druck und Rückschlägen handlungsfähig bleiben. Die nicht klagen, sondern anpacken. Und ich habe mich gefragt, woran das liegt. Warum brechen manche unter Belastung ein – und andere wachsen daran?
Im Psychologiestudium habe ich dann die wissenschaftlichen Antworten gefunden.
Ich lernte, dass es nicht der Stress an sich ist, der uns Probleme bereitet, sondern wie wir damit umgehen. Dass Stressbewältigung erlernbar ist – und dass bestimmte Fähigkeiten uns dabei helfen, stabil zu bleiben: gutes Selbstmanagement, eine förderliche innere Einstellung und gezielte Erholung.
Heute bin ich Stressmanagement-Trainer und unterstütze Menschen dabei, diese Fähigkeiten zu entwickeln.
Diesen kostenlosen Test habe ich entwickelt, um dir einen ersten Einblick zu geben: Wo stehst du aktuell in deiner Stresskompetenz? Welche Stärken bringst du mit – und wo lohnt es sich hinzuschauen?
Klar, verständlich und auf Basis eines bewährten Modells aus der Stressforschung.
Was sind deine Ressourcen? Finde es mit dem Test heraus!
Meine kostenlosen psychologischen Tests mit Sofort-Ergebnis
Big Five Persönlichkeits-Test
- Offenheit
- Gewissenhaftigkeit
- Extraversion
- Verträglichkeit
- Neurotizimus
- Leistungsmotiv
- Machtmotiv
- Sicherheitsmotiv
Jetzt in nur 10 Minuten dein Persönlichkeitsprofil und Basismotive als PDF erhalten.
Stresskompetenz-Test
- Allgemeine Stresskompetenz
- Instrumentelle Stresskompetenz
- Mentale Stresskompetenz
- Regenerative Stresskompetenz
Jetzt in nur 10 Minuten die Auswertung deiner Stresskompetenz als PDF erhalten.