Die Stressampel: Drei Ebenen der Stressbewältigung, die du kennen musst!

Was ist Stress wirklich?

Stress ist mehr als nur „zu viel zu tun haben“. Laut dem transaktionalen Stressmodell von Lazarus handelt es sich um einen dreistufigen Prozess:

• Auslöser: Ein Ereignis oder eine Situation, die Stress verursacht.

• Bewertung: Deine Gedanken und inneren Überzeugungen, die die Situation als bedrohlich einstufen.

• Stressreaktion: Die körperliche und emotionale Reaktion, wie erhöhter Puls oder Anspannung.

Kaluza hat dieses Modell mit der „Stressampel“ weiterentwickelt und bietet konkrete Ansätze, wie du auf jeder dieser Ebenen eingreifen kannst. Lass uns die drei Ebenen im Detail betrachten.

Ebene 1: Stressoren und instrumentelles Stressmanagement

Die erste Ebene der Stressampel beschäftigt sich mit den äußeren Auslösern, den sogenannten Stressoren. Das können sein:

• Zeitdruck

• Konflikte am Arbeitsplatz

• Lärm oder Multitasking

Das Ziel des instrumentellen Stressmanagements ist es, diese Stressoren zu minimieren oder zu vermeiden. Das gelingt durch:

• Effektive Zeitplanung und Delegieren von Aufgaben

• Setzen klarer Grenzen

• Optimierte Arbeitsprozesse

Viele Menschen haben bereits große Fortschritte auf dieser Ebene gemacht. Doch oft stellt sich die Frage: „Was kann ich noch tun, wenn ich schon alles optimiert habe?“ Die Antwort liegt auf den nächsten Ebenen.

Ebene 2: Mentales Stressmanagement und innere Überzeugungen

„Ich setze mich selbst unter Stress durch…“ – dieser Satz zeigt, wie sehr unsere Gedanken und Bewertungen unser Stresslevel beeinflussen. Häufige innere Antreiber sind:

• „Ich darf keine Fehler machen.“

• „Ich muss es allen recht machen.“

• „Ich muss alles allein schaffen.“

Diese Überzeugungen haben wir oft in der Vergangenheit erlernt. Doch unter den aktuellen Lebensbedingungen können sie uns blockieren und Stress verstärken. Das Ziel des mentalen Stressmanagements ist es, diese Gedanken sichtbar zu machen und durch entlastende Denkweisen zu ersetzen. Zum Beispiel:

• Umdeuten der Situation: Ist es wirklich so schlimm, dass die Kaffeemaschine nicht funktioniert?

• Perspektivwechsel: Sich selbst und die Situation aus der Vogelperspektive betrachten.

Oft hilft es, mit einem Experten zu arbeiten, um diese unsichtbaren Muster zu erkennen und neue Perspektiven zu entwickeln.

Ebene 3: Regeneratives Stressmanagement und körperliche Reaktionen

Die dritte Ebene konzentriert sich auf deine körperlichen Stressreaktionen. Diese können sich zeigen durch:

• Anspannung

• Schlafprobleme

• Reizbarkeit

Das Ziel des regenerativen Stressmanagements ist es, dein Nervensystem gezielt herunterzufahren. Hierfür gibt es effektive Methoden wie:

• Progressive Muskelentspannung

• Autogenes Training

• Meditation

• Atemtechniken wie die 4-7-8-Atmung

Diese Techniken fördern nicht nur kurzfristige Entspannung, sondern schützen langfristig dein Gehirn vor den schädlichen Auswirkungen von chronischem Stress.

Ein praktisches Beispiel für die Stressampel

Stell dir vor, ein Kollege bittet dich kurz vor Feierabend, eine zusätzliche Aufgabe zu übernehmen. Ohne Stressmanagement könntest du dich überfordert fühlen. Mit der Stressampel könntest du jedoch folgendermaßen reagieren:

• Ebene 1: Bittest du um Bedenkzeit, um realistisch abzuwägen, ob du die Aufgabe übernehmen kannst.

• Ebene 2: Sagst du dir: „Ich darf meine Grenzen wahren, ohne unkollegial zu wirken.“

• Ebene 3: Nach einem stressigen Arbeitstag führst du eine Entspannungsübung durch, um dein Nervensystem zu beruhigen.

Dieses Beispiel zeigt, wie du auf jeder Ebene aktiv Einfluss nehmen kannst, um Stress zu bewältigen.

Finde heraus, wie gut du aufgestellt bist!

Wo stehst du aktuell auf den drei Ebenen der Stressampel? Um das herauszufinden, kannst du den kostenlosen Stresskompetenz-Test auf meiner Website machen. Der Test zeigt dir, wie gut du im Umgang mit Stress bist, und bietet dir konkrete Ansätze zur Verbesserung. 

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Stress ist ein komplexes Thema, doch mit dem richtigen Modell und den passenden Techniken kannst du deinen Alltag nicht nur bewältigen, sondern auch mit mehr Gelassenheit und innerer Ruhe genießen.

Welche der drei Ebenen spricht dich am meisten an? Teile gerne deine Gedanken und Erfahrungen in den Kommentaren. Ich freue mich auf den Austausch!