3 mächtige Resilienz-Übungen mit großer Wirkung, von Ärzten empfohlen!

Viele Resilienz-Übungen benötigen nur 2 Minuten oder weniger, um direkt Stress abzubauen, wie ich bereits in diesem Blog-Artikel vorgestellt habe. Gibt es deshalb keinen Platz für Resilienz-Übungen, die eine Viertelstunde und länger dauern? Doch, den gibt es!

Jetzt zeige ich dir drei Techniken, die etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen, aber auch viel mehr Wirkung zeigen. Keine Sorge, ich werde dich nicht dazu auffordern, stundenlang Yoga zu praktizieren oder dir ein Mantra aufzusagen (außer du stehst darauf, dann bitte gerne). Stattdessen gibt es hier drei praktische Übungen, die dich nachhaltig stärken werden.

Übung 1: Spaziergang in der Natur

Ein Spaziergang in der Natur ist ein mächtiges Werkzeug, um die Resilienz zu stärken. Warum? Zunächst einmal trägt moderate körperliche Betätigung, wie ein Spaziergang, dazu bei, Stresshormone wie Cortisol abzubauen.

Wenn wir Stress empfinden, schüttet der Körper einen speziellen Botenstoff aus, nämlich das Cortisol, der in geringen Mengen aktivierend und aufmerksamkeitsförderlich wirkt. Das Problem an Stress, der uns krankmacht, liegt allerdings an einer Cortisolkonzentration, die dauerhaft zu hoch liegt.

Bei einer hohen Dosis Cortisol kehren sich die Effekte nämlich teilweise um. Statt einer guten Aufmerksamkeit bekommen wir dann einen Tunnelblick, wir fokussieren uns nur noch darauf, die stressige Situation möglichst schnell hinter uns zu bringen.

Zurück zum Spaziergang: Moderate körperliche Aktivität hilft deinem Organismus, das Stresshormon abzubauen, schon bevor die Konzentration zu hoch ansteigt. Unter anderem deshalb ist das Spazierengehen so erholsam.

Darüber hinaus zeigen Forschungsergebnisse, dass insbesondere das Gehen in der Natur positive Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit hat. Denn wenn wir in der Natur spazieren gehen, profitieren wir auch von anderen Aspekten.

Der Anblick von Grünflächen verbessert die Stimmung und reduziert Angstzustände. Sicher hast du auch bereits vom Waldbaden gehört, bei dem du durch den Kontakt mit Bäumen und den Verzicht auf Technologie, Stress abbaust und dich erholst.

Tatsächlich gibt es bestimmte Aromastoffe, die Terpene, die von Bäumen freigesetzt werden und die du durch die Luft aufnimmst, um dich besser zu fühlen. Und nicht zuletzt ist Waldluft viel sauberer als Stadtluft und enthält deutlich weniger Staub.

Aber um all diese Vorteile zu nutzen, musst du das Smartphone während des Spaziergangs in der Tasche lassen. Achte darauf, dir wirklich Zeit für dich selbst zu nehmen und dich auf Ihre Umgebung zu konzentrieren. Bestenfalls kannst du den Kopf ganz ausschalten.

Die Natur kann Wunder für deine Stimmung und deine Resilienz bewirken, wenn du bereit bist, dich darauf einzulassen. Wenn du das nächste Mal gestresst bist, dann mache also einfach mal einen Spaziergang in der Natur und spüre die Wirkung selbst.

Hier folgen noch einige praktische Tipps, die dir helfen, den vollen Nutzen aus deinem Spaziergang zu ziehen:

• Wähle einen Ort, an dem du wirklich in die Natur eintauchen kannst, wie einen Park, einen Wald oder ein Feld.
• Schalte dein Smartphone aus oder lasse es doch gleich zuhause.
• Atme tief durch und spüre die frische Luft. Was siehst und hörst du gerade?
• Gehe ganz bewusst und achte auf deine Schritte. Läufst du schnell oder eher langsam? Machst du große oder kleine Schritte?
• Und es ist natürlich auch erlaubt, in angenehmer Gesellschaft zu spazieren!

Mit diesen Tipps wird Ihr Spaziergang in der Natur zu einem wahren Erlebnis der Entspannung und Erholung. Dabei muss das noch nicht einmal besonders lange dauern. Bereits mit einer Viertelstunde Spaziergang in der Natur tust du dir etwas richtig Gutes und baust deinen Stress ab. Wie wäre es also ab sofort mit einer aktiven Mittagspause? Und wenn es doch einmal regnet, probiere doch gerne einmal die nächste Übung.

Übung 2: Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation ist eine Praxis, den Moment bewusst wahrzunehmen und dich auf deine Körperempfindungen, Gedanken und Emotionen zu konzentrieren, ohne sie zu bewerten oder zu verurteilen.

Das Ziel ist es, dir bewusst zu machen, was in dir vorgeht, und deine negativen Gedanken und Emotionen anzunehmen. Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation zu einer Verringerung von Stress, Angstzuständen und Depressionen führen und Konzentration und Arbeitsgedächtnis verbessert.

Es gibt viele Möglichkeiten dich mit dir selbst zu beschäftigen, und Achtsamkeit ist nur eine Form davon. Während Achtsamkeit deinen Zustand annimmt, wie er gerade ist, kannst du mit anderen Formen auch ganz gezielt Veränderungen vornehmen.

Dazu gehören Techniken wie z.B. die progressive Muskelrelaxation, bei der man die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers nacheinander anspannt und dann wieder entspannt, oder das autogene Training, bei dem man sich auf bestimmte Körperempfindungen wie Schwere oder Wärme konzentriert, um sich zu entspannen.

Eine echte Achtsamkeitsmeditation ist der Body Scan oder die Körperwahrnehmung, bei der du dich auf jede Region des Körpers konzentrierst und die Empfindungen beobachtest, die dort auftreten. Er kann kürzer oder länger dauern, also etwa zwischen 15 und 45 Minuten, der Ablauf ist allerdings immer ungefähr der gleiche und kann ohne jegliche Vorerfahrung schnell gelernt werden. Diese Technik wird beispielsweise auch bei der Therapie von Depressionen eingesetzt. Gesunde Menschen profitieren jedoch ebenso davon. Ich gebe dir einen Überblick:

• Finde einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Lege dich hin und schließe die Augen.
• Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief und langsam ein und aus. Entspanne dich in deine Unterlage.
• Beginne nun mit dem Body Scan. Beginne mit deinen Zehen und arbeite dich langsam durch deinen Körper, bis du bei deinem Kopf ankommst.
• Sind die Zehen warm oder kalt? Spürst du ein Kribbeln in den Zehen? Fühlst du einen Druck auf die Haut?
• Wie ist es mit dem Fuß, dem Bein usw.
• Konzentriere dich auf jede Region des Körpers
• und achte auf die Empfindungen, die dort auftreten.
• Versuche, die Empfindungen zu beobachten, ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen.
• Wenn du den Body Scan abgeschlossen hast, konzentriere dich erneut auf deine Atmung und bleibe noch einige Minuten in Stille liegen.

Mach dir keine Sorgen, wenn es am Anfang schwierig ist, sich zu konzentrieren oder abzuschalten. Das ist ganz normal. Mit dem täglichen Training wird es allerdings ziemlich schnell einfacher werden.

Fang am besten mit kurzen Einheiten von 15 Minuten an und steigere dich allmählich, ganz so wie es dir guttut. Schau einfach mal auf Youtube oder in einer Meditations-App wie Insight Timer nach einer eingesprochenen Anleitung zum Bodyscan, lege dich entspannt auf den Boden und lasse den Stress los.

Und falls die richtige Übung noch nicht für dich dabei war, dann möchte ich jetzt einmal mit dir über den Tod sprechen. Über deinen Tod.

Übung 3: Verfassen der eigenen Grabrede

Es mag seltsam klingen, sich eine eigene Grabrede zu schreiben, aber es ist tatsächlich eine sehr nützliche Übung, um deine Resilienz zu stärken und deine Ziele zu definieren. Warum ist es also wichtig, sich Ziele zu setzen?

Wenn du ein Ziel hast, gibt dir das etwas, auf das du hinarbeiten kannst. Es gibt dir einen Sinn und Zweck und hilft dir, dich auf das Positive zu konzentrieren. Es ist viel schwieriger, positiv zu bleiben, wenn man keine klaren Ziele hat und sich einfach nur durch das Leben treiben lässt.

Das Schreiben einer Grabrede ist eine Möglichkeit, sich Ziele zu setzen. Sie hilft dir, darüber nachzudenken, was dir im Leben wirklich wichtig ist. Was möchtest du erreichen? Was sollen andere einmal über dein Leben sagen? Wie möchtest du in Erinnerung bleiben?

Diese Übung gibt dir die Möglichkeit, dich selbst besser kennenzulernen und zu definieren, wer du sein möchtest. Und das lohnt sich genauso für jemand in seinen Zwanzigern wie für jemand älteren. Du hältst zu jedem Zeitpunkt alle Zügel in der Hand, um deine eigene Lebensvision Wirklichkeit werden zu lassen.

Ein Loblied auf dein Leben und deine Errungenschaften kann jede nur erdenkliche Form haben. Viele wählen einfache Prosa und gehen bei den Lebensstationen chronologisch vor.

Wichtig ist jedoch, dass in der Grabrede deutlich wird, dass du aus jedem Ereignis einen Gewinn gezogen hast. Selbst wenn du es als Kind schwer hattest und deine Eltern kaum Geld übrighatten, dann hat das aus dir einen sparsamen, bescheidenen oder fleißigen Menschen gemacht.

Du kannst dich genauso dazu entscheiden nur aufzuzählen, welche Errungenschaften du zuletzt erreicht haben wirst. Vielleicht hast du endlich deine Fernreise unternommen, ein Haus gebaut, oder hast dich aktiv für benachteiligte Kinder eingesetzt. Du bestimmst jetzt, was einmal über dich gesagt werden wird.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um deine eigene Grabrede zu schreiben:

• Nimm dir Zeit und einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist.
• Überlege dir, was dir wirklich wichtig ist. Was sind deine Werte? Was möchtest du in deinem Leben erreichen? Was ist dir im Umgang mit anderen wichtig? Schreibe alle Gedanken auf, die dir in den Sinn kommen.
• Reflektiere über die Erfahrungen, die dich geprägt haben. Was hast du aus schwierigen Situationen gelernt? Was waren deine größten Erfolge und Herausforderungen? Schreibe diese ebenfalls auf und denke darüber nach, was sie dir über dich selbst sagen.
• Stelle dir vor, du wärst gestorben und jemand müsste deine Grabrede halten. Das kann jemand sein, der oder die dich sehr gut kennt. Was möchtest du, dass diese Person über dich sagt? Was möchtest du als Erbe hinterlassen? Welchen Eindruck sollen die Gäste auf der Trauerfeier bekommen, die dich bisher kaum oder gar nicht gekannt haben?
• Schreibe nun deine eigene Grabrede. Verwende die Gedanken und Ideen, die du in den vorherigen Schritten aufgeschrieben hast. Versuche, deine Persönlichkeit und dein Leben so gut wie möglich darzustellen. Überlege dir, was du erreichen möchtest und was du als Erbe hinterlassen wirst.

Diese Übung mag am Anfang ungewöhnlich erscheinen, aber sie kann dir helfen, deine Resilienz zu stärken und deine Ziele zu definieren. Wenn du deine eigene Grabrede geschrieben hast, kannst du sie als Leitfaden nutzen, um dich auf das Positive zu konzentrieren und dich daran zu erinnern, was dir wirklich wichtig ist.

Und wenn du noch nicht bereit für diese Übung bist, dann wirst du auch mit den ersten beiden Übungen großartige Fortschritte erreichen. Ich gebe dir jetzt noch einmal einen Überblick.

Zusammenfassung und Empfehlung

Ich habe dir hier drei Übungen vorgestellt, die dir helfen können, deine Resilienz zu stärken, und die etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen.

Die erste Übung war ein Spaziergang in der Natur. Durch die Bewegung an der frischen Luft und das Eintauchen in die Natur kannst du deine Gedanken sortieren und Stress abbauen. Das wiederum trägt zur Stärkung deiner psychischen Widerstandskraft bei.

Beim Achtsamkeitsmeditation mit Body Scan geht es darum, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen und zu spüren. Das hilft dir dabei, dich auf den Moment zu konzentrieren und Gedanken und Gefühle zu anzunehmen, wie sie sind. Durch diese Übung kannst du deine Achtsamkeit und deine Fähigkeit zur Selbstregulation stärken.

Und schließlich hast du deine eigene Grabrede verfasst. Das mag vielleicht auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheinen, macht dir aber bewusst, was dir im Leben wirklich wichtig ist. Wenn du weißt, was du wirklich willst und was dich im Leben trägt, dann hast du eine solide Basis für deine Resilienz.

Nimm die ersten beiden Übungen in deine tägliche Routine auf und schaue auch nach einem Jahr auf deine Grabrede und überlege, was du an ihr oder deinem Leben ändern möchtest. Für den Anfang genügt es sich nur eine Übung auszuwählen und die Länge erst einmal kurz zu halten. Die Übungen sind so, dass du sie auch ohne große Vorbereitung durchführen kannst.

Und nicht zuletzt hast du immer noch die Tipps aus meinem Beitrag und Video mit den 2-Minuten-Übungen! Schau dir das Video direkt als nächstes an.

Übrigens, in diesem Artikel liest du die Transkription zu diesem Video. Schau es dir doch gleich einmal an: