Stärke deine Resilienz in unter 2 Minuten (für Anfänger)

Du willst deine psychische Gesundheit stärken, aber hast keine Zeit für lange Übungen? Keine Sorge, hier zeige ich dir einfache Übungen, die du in weniger als 2 Minuten täglich in deinen Alltag integrieren kannst. Und das Beste daran? Diese Übungen helfen dir nicht nur, dich in stressigen Situationen zu beruhigen, sondern tragen langfristig dazu bei, deine Resilienz zu stärken. Also bleib dran, denn ich zeige dir nicht nur schnelle Strategien für den Alltag, sondern auch langfristige Lösungen für ein stressfreieres Leben.

Bei der ersten Übung lernst du direkt in einer stressigen Situation wieder herunterzufahren. Häufig ist es doch so: Uns passiert etwas Unangenehmes, und direkt spüren wir eine Hitzewallung, oder wie wir einen roten Kopf bekommen. Manchmal werden uns auch die Beine ganz weich und wir können kaum noch stehen. Das ist völlig normal und eine typische Stressreaktion unseres Körpers. Daher ist es jetzt besonders wichtig die Kontrolle über die Situation zurückzubekommen, bevor wir komplett in den Fight-Flight-or-Freeze-Modus übergehen.

Übung 1: Tiefes Atmen

Indem du richtig tief einatmest, leitest du direkt die Entspannung ein. Sobald du also das erste Anzeichen von Unwohlsein in dir spürst oder glaubst, dass gleich eine stressige Situation folgt, dann atme tief und gleichmäßig durch die Nase ein. Zähle dabei bis vier. Dann atmest du gleichmäßig wieder über den Mund aus. Zähle dabei noch einmal bis vier. Wiederhole die tiefe Atmung dreimal oder auch häufiger, wenn du dich noch etwas tiefer entspannen möchtest.

Übrigens nützt die beste Technik nichts, wenn du dich im kritischen Moment nicht an sie erinnerst oder erst darüber nachdenken musst, wie die Übung eigentlich noch einmal genau abläuft. Du kannst den Ablauf aber bereits jetzt internalisieren, sodass du in der richtigen Situation sofort darauf zugreifen kannst. Deshalb probiere es jetzt sofort einmal aus!

Hast du durch diese Atemübung schon eine kleine Änderung gespürt? Probiere es häufiger, am besten täglich, einmal ganz bewusst aus, damit du immer besser darin wirst. Du kannst die Zählzeiten auch verlängern. Gerade beim Ausatmen kannst du dir richtig Zeit lassen.

Machen wir auch gleich weiter mit der zweiten Übung. Sie hat wieder mit deinem Körper zu tun. Denn wenn du alleine im Raum bist und dich niemand beobachten kann, dann kannst du deine Stimmung beeinflussen, indem du es mit Power Posing versuchst.

Übung 2: Power Posing

Hierbei geht es darum, eine Hoch-Status-Pose einzunehmen, zum Beispiel indem du die Beine etwas breiter aufstellst, den Rücken ganz gerade aufrichtest und dann die Fäuste über den Kopf streckst. Wie würdest du posieren, wenn du gerade einen wichtigen Sieg errungen hast?

Steh jetzt gleich einmal dazu auf und probiere es direkt selbst aus. Zeig allen, was in dir steckt, feiere dich selbst, demonstriere deine Macht. Du bist ein Riese, der alles schaffen kann, was er sich vornimmt. Stell dir die Menge vor, wie sie dir applaudiert. Genieße deinen Sieg. Du bist ein Gewinner!

Schon dreißig Sekunden genügen, um den Hormoncocktail in deinem Blut mit Power Posing zu deinen Gunsten zu beeinflussen. Und vielleicht ist es dir aufgefallen, ich habe dabei gleich noch eine andere Technik mit eingebunden, nämlich die positiven Affirmationen. Hinter diesem sperrigen Begriff verbirgt sich nichts anderes als eine Art Mantra, mit dem du dir selbst Mut machst.

Übung 3: Positive Affirmationen

Denn seien wir mal ehrlich. Wie häufig hast du dich selbst schon dabei erwischt, dass du dich selbst bestrafst, wenn dir ein Missgeschick passiert ist. Dabei ist das überhaupt nicht nötig, und es hilft auch nicht, die stressige Situation schnell wieder aufzulösen. Je nachdem, welcher Glaubenssatz tief in dir drin steckt und im falschen Moment hervorkommt, brauchst du ein Mantra, dass genau darauf Bezug nimmt und den Glaubenssatz ins positive umkehrt.

• Bist du der Typ „Ich kann das nicht“, dann sagst du vielleicht zu dir selbst, dass das schiefgehen musste, weil bei dir ständig etwas daneben geht. Dann sag dir ab heute „Ich habe schon viel erreicht“.
• Oder wenn du der Typ „Was denken wohl die anderen von mir“ bist, dann kannst du auf keinen Fall die Kollegen um Hilfe bitten, denn dann wüssten ja alle, dass du es alleine nicht hinbekommen hast. Sag dir doch stattdessen „Ich muss nicht von allen gemocht werden“.

Zugegeben braucht deine positive Affirmation etwas Vorbereitungszeit, damit du den richtigen Satz für dich findest.  Daher kommt jetzt noch eine Übung, die ganz schnell funktioniert.

Übung 4: Komplimente

Wenn deine optimistische Grundhaltung noch ausbaufähig ist, dann habe ich jetzt noch zwei meiner Lieblingsübungen für dich.

Häufig begegnen wir fremden Menschen zuerst einmal mit Misstrauen und taxieren sie genau, bevor wir für einen Kontakt bereit sind. Und selbst zu Menschen, die wir schon besser kennen, sind wir gelegentlich etwas forsch, obwohl es eigentlich gar keinen richtigen Grund dafür gibt.

Aber ab jetzt findest du bei den Menschen aus deinem Alltag eine Sache, für die du ihnen ein Kompliment gibst. Fang für den Anfang nur mit einer Person am Tag an. Suche aktiv nach etwas, für das du ein Kompliment aussprechen kannst, und wenn es auch noch so banal wirkt.

Der Verkäuferin im Supermarkt beim Kassieren einfach mal sagen, dass du von ihrer Routine beeindruckt bist. Dem ersten Kollegen, dem du begegnest, machst du ein Kompliment für die schöne Krawatte. Ich für meinen Teil finde richtig großartig, dass du dir die Zeit für deine psychische Gesundheit nimmst und bereit bist, selbst Verantwortung dafür zu übernehmen.

Und sicher fällt dir auch nur für andere Menschen etwas ein, ganz egal, ob du sie kennst, oder nicht. Ab jetzt fokussierst du dich auf die schönen Dinge und findest überall etwas Gutes.

Übung 5: Dankbarkeitstagebuch

Und all die positiven Dinge, die dir tagsüber aufgefallen sind, lässt du dir am Abend, vielleicht kurz vor dem Einschlafen, noch einmal durch den Kopf gehen und schreibst sie in dein Dankbarkeitstagebuch. Dafür reicht ein einfaches Notizbuch oder du probierst es mit einer App wie Presently für Android, die dich außerdem jeden Abend zur voreingestellten Zeit ans Schreiben erinnern kann.

Finde drei Dinge, für die du an diesem Tag dankbar bist. Beginne den Satz mit „Ich bin dankbar für“ und suche dir aus, was immer dir zuerst in den Sinn kommt. Es darf auch etwas Nebensächliches sein, wie, dass der Zug heute pünktlich eingetroffen ist. Oder etwas globales, wie deine Gesundheit oder deine Freundschaften.

Mit etwas Übung wird es dir bald so leichtfallen, drei Dinge für einen Tag zu finden, dass du am liebsten ewig weiterschreiben möchtest. Glaube mir, diese einfache Übung wird dein Leben verändern!

Wie geht es jetzt weiter

Du siehst, mit nur wenigen Minuten Zeit kannst du dir Routinen angewöhnen, die dir sofort in einer stressigen Situation zu mehr Ruhe verhelfen, aber auch langfristig ein stressfreies Leben ermöglichen.

Probiere es heute noch mit tiefem Atem, mit einer Hoch-Status-Pose, mit positiven Affirmationen, Komplimenten oder dem Dankbarkeits-Tagebuch. Du kennst jetzt einige Möglichkeiten deine eigene Resilienz zu stärken.

Weitere Übungen, die etwas aufwändiger sind, dafür aber eine umso tiefgreifendere Wirkung haben, stelle ich dir in diesem Blog-Artikel inkl. Video vor. Schau es dir an, um zu erfahren, wie du die richtigen Stellschrauben in deinem Leben drehen kannst.

Übrigens, dieser Artikel ist die Transkription zu diesem Video (schau es dir am besten gleich an!):