Mindset & Stress: Wie deine Gedanken dein Stresslevel beeinflussen und wie du sie umprogrammierst

Das Transaktionale Stressmodell: Warum deine Bewertung entscheidend ist

Der Psychologe Richard Lazarus entwickelte 1984 das sogenannte Transaktionale Stressmodell, das erklärt, wie Stress entsteht. Laut diesem Modell gibt es drei zentrale Schritte, die eine Stressreaktion ausmachen:

• Äußerer Auslöser: Die Situation an sich, z. B. eine Rede vor einem großen Publikum.

• Bewertung: Deine Gedanken über die Situation, meist unbewusst und vollautomatisch.

• Stressreaktion: Physiologische Reaktionen wie Herzklopfen oder Anspannung, ausgelöst durch deine Bewertung.

Interessant ist, dass zwei Menschen dieselbe Herausforderung ganz unterschiedlich erleben können – je nachdem, wie sie diese bewerten. Empfindet jemand die Situation als bedrohlich und glaubt nicht, die nötigen Ressourcen zur Bewältigung zu haben, folgt eine starke Stressreaktion. Wer jedoch die Chance sieht, sich zu beweisen oder zu wachsen, bleibt gelassener.

Reframing: Stress durch neue Perspektiven reduzieren

Eine wirkungsvolle Methode, um Stress zu verringern, ist das sogenannte Reframing. Dabei geht es darum, eine Situation bewusst aus einer neuen, positiven Perspektive zu betrachten und negative Gedanken zu ersetzen. Zum Beispiel:

• Negativer Gedanke: „Ich kann das nicht.“
  Positiver Gedanke: „Ich habe mich gut vorbereitet und gebe mein Bestes.“

• Negativer Gedanke: „Mein Chef hat mich kritisiert, ich bin nicht gut genug.“
  Positiver Gedanke: „Diese Kritik ist eine Chance, mich zu verbessern.“

Das Reframing funktioniert besonders gut, wenn du deine neuen Gedanken schriftlich festhältst. Das geht zum Beispiel mit meiner kostenlosen Vorlage für das Stresstagebuch. Probier es aus und notiere drei alternative Bewertungen für eine stressige Situation in deinem Leben – das ist ein erster Schritt, um deinen Stress aktiv zu reduzieren.

Der Einfluss von Selbstgesprächen auf dein Stresslevel

Unsere Selbstgespräche haben einen enormen Einfluss auf unser Stressempfinden. Negative Aussagen wie „Das schaffe ich nie“ oder „Ich bin schlecht vorbereitet“ verstärken Unsicherheit und Ängste. Doch das Gute ist: Unser Gehirn kann umgelernt werden! Wiederholst du positive Gedanken regelmäßig, entsteht in deinem Gehirn eine „Autobahn“ für diese neuen Denkmuster. Mit der Zeit werden sie zur Gewohnheit und ersetzen automatisch die negativen.

Übung: Achte einen Tag lang bewusst auf deine Gedanken. Ersetze negative Aussagen durch konstruktive Alternativen wie „Ich probiere es aus und lerne dabei“ oder „Ich habe mich bestmöglich vorbereitet.“

Das richtige Mindset: Wachstumsdenken vs. starres Denken

Dein Mindset bestimmt, ob du Herausforderungen als Stress oder als Chance wahrnimmst. Menschen mit einem Wachstumsdenken sehen schwierige Situationen als Gelegenheit, Neues zu lernen und sich zu verbessern. Im Gegensatz dazu fühlen sich Menschen mit einem starren Denken oft blockiert und überfordert.

Übung: Notiere eine herausfordernde Situation und schreibe bewusst eine Lernmöglichkeit dazu auf. So trainierst du dein Wachstumsdenken und siehst Herausforderungen aus einer positiven Perspektive.

Weitere Techniken für mehr Gelassenheit

Neben der Arbeit an deinem Mindset gibt es weitere Methoden, die dir helfen können, stressige Situationen besser zu bewältigen:

• Atemtechniken: Die „4-7-8-Methode“ beruhigt deinen Geist in wenigen Sekunden.

• Achtsamkeit: Nimm den Moment bewusst wahr, ohne ihn sofort zu bewerten.

• Dankbarkeitstraining: Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Das reduziert nachweislich Stress.

• Visualisierungen: Stell dir vor, wie du eine Situation erfolgreich meisterst, um dein Selbstvertrauen zu stärken.

Fazit: Stress beginnt im Kopf – steuere ihn bewusst

Stress mag von äußeren Umständen ausgelöst werden, aber deine Gedanken entscheiden über deine Reaktion. Indem du negative Bewertungen durch positive ersetzt, kannst du stressige Situationen entspannter bewältigen. Nutze Techniken wie Reframing, Achtsamkeit oder Dankbarkeitstraining, um langfristig gelassener zu bleiben. Was kannst du heute tun, um deinen inneren Stress zu reduzieren? Schreib es auf und starte noch heute!

Hast du eine stressige Situation, die du analysieren möchtest? Schreibe mir eine Nachricht an und ich helfe dir gerne weiter. Abonniere den Podcast „Stark im Stress“, um weitere Tipps zu erhalten. Und falls du eine Vorlage suchst, um deine Gedanken aufzuschreiben, probiere es doch mal mit meinem Stresstagebuch. Du kannst es hier kostenlos herunterladen.