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Stress und innere Unruhe begleiten viele von uns im Alltag. Doch wie können wir diese Herausforderungen besser bewältigen? Die Antwort könnte in der Polyvagal-Theorie liegen.
Für diese Podcastepisode habe ich den Karriere-Coach Marcus Rosik interviewt. Du erfährst, was hinter diesem Konzept steckt, warum der Vagusnerv eine zentrale Rolle spielt und wie du mit einfachen Techniken wieder in deinen Sicherheitsmodus zurückfindest.
Marcus hat außerdem ein paar Literaturempfehlungen geteilt, die du als Link am Ende der Zusammenfassung findest. Lass dich inspirieren und entdecke, wie du dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern kannst!
Was ist die Polyvagal-Theorie?
Die Polyvagal-Theorie wurde von Dr. Stephen Porges entwickelt und beschäftigt sich mit der Funktionsweise des Vagusnervs, einem der wichtigsten Nerven in unserem Körper.
Dieser Nerv, der vom Hirnstamm bis zu unseren Organen im Bauch reicht, reguliert lebenswichtige Prozesse wie den Blutkreislauf, das Immunsystem und die Verdauung. Aber nicht nur das, er beeinflusst auch, wie wir auf Stress reagieren.
Die Theorie beschreibt drei Modi, in denen sich unser Nervensystem befinden kann:
Sicherheitsmodus: Wir fühlen uns entspannt, sozial und kreativ. Unser Körper arbeitet optimal.
Gefahrenmodus: Unser Körper bereitet sich auf „Kampf oder Flucht“ vor, d.h. Herzfrequenz und Atmung steigen, das Immunsystem wird heruntergefahren.
Lebensgefahrmodus: In extremen Stresssituationen schaltet unser Körper auf „Totstellen“, um Energie zu sparen und sich zu schützen.
Obwohl diese Reaktionen evolutionär sinnvoll sind – etwa, um vor einem Säbelzahntiger zu fliehen –, werden sie auch im modernen Leben aktiviert, z. B. durch Stress bei der Arbeit oder Konflikte im Alltag.
Warum ist die Polyvagal-Theorie heute wichtig?
Unser autonomes Nervensystem scannt ständig die Umgebung nach Gefahren, und zwar auch in Situationen, die objektiv ungefährlich sind. Ein lauter Knall, ein kritischer Blick oder eine stressige Deadline können unser System in den Gefahrenmodus versetzen. Das Problem: Viele von uns verbleiben zu lange in diesem Zustand. Die Folgen können Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und chronischer Stress sein.
Indem du die Polyvagal-Theorie verstehst, kannst du lernen, diese Trigger zu erkennen und bewusst Techniken anzuwenden, um wieder in den Sicherheitsmodus zurückzukehren. So stärkst du deine Resilienz und förderst deine Gesundheit.
Praktische Übungen für mehr Sicherheit und Ruhe
Der Schlüssel zur Regulation deines Nervensystems liegt in sogenannten Glimmern, das sind kleine Auslöser, die dich beruhigen und in den Sicherheitsmodus bringen. Marcus hat einige davon im Video vorgeführt.
Hier sind drei Kategorien mit konkreten Übungen:
1. Atemübungen
Atme schnell ein und langsam aus (z.B. 1 Sekunde einatmen, 5-8 Sekunden ausatmen).
Probiere die „Bienenatmung“: Atme ein und summe beim Ausatmen wie eine Biene. Das beruhigt und macht Spaß!
2. Berührungstechniken
Umarme dich selbst oder lege die Hände auf deine Schultern, das vermittelt ein Gefühl von Sicherheit.
Platziere eine Hand auf deine Stirn und die andere auf den Hinterkopf. Diese Übung fördert Entspannung.
3. Bewegungsübungen
„Äpfel pflücken“: Stelle dir vor, du pflückst reife Äpfel von einem Baum. Strecke deine Arme dabei aus – das beruhigt das Nervensystem.
„Die Siegerpose“: Hebe die Arme, hüpfe leicht und sage laut, was dich stört. Diese Übung löst Spannungen und bringt dich zum Lachen.
Langfristige Strategien für ein entspanntes Leben
Um dauerhaft in Balance zu bleiben, sind langfristige Maßnahmen wichtig:
Schlaf: Finde heraus, wie viel Schlaf du wirklich brauchst (mindestens 7-9 Stunden) und achte auf eine gute Schlafhygiene.
Pausen: Plane regelmäßig kurze Pausen ein, um dich bewusst zu entspannen – auch 5 Minuten können Wunder wirken!
Balance: Pflege ein ausgewogenes Leben mit ausreichend Zeit für Familie, Freunde, Hobbys und Bewegung.
Die Polyvagal-Theorie im Alltag anwenden
Egal ob du Führungskraft, Lehrkraft oder einfach nur jemand bist, der besser mit Stress umgehen möchte, die Polyvagal-Theorie bietet dir wertvolle Werkzeuge.
Wenn du lernst, Trigger zu erkennen und Glimmer-Techniken anzuwenden, kannst du nicht nur dich selbst beruhigen, sondern auch anderen helfen, in den Sicherheitsmodus zurückzukehren.
Das stärkt Beziehungen und reduziert Konflikte, sei es im Berufsleben, in der Familie oder im Freundeskreis.
Fazit: Dein Weg zu mehr Gelassenheit
Die Polyvagal-Theorie zeigt eindrucksvoll, wie unser Nervensystem funktioniert und wie wir es positiv beeinflussen können.
Mit einfachen Atem-, Berührungs- und Bewegungsübungen kannst du in stressigen Situationen wieder zu dir finden und langfristig ein ausgeglicheneres Leben führen.
Welche dieser Übungen möchtest du ausprobieren? Und wie sorgst du im Alltag für mehr Sicherheit und Ruhe? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren oder melde dich direkt bei Marcus.
Lektüre zum schnellen Reinlesen
📕 Buch „Leben mit der Polyvagal-Theorie“ von Deb Dana ansehen (*)
Vertiefende Lektüre
📕 Buch „Heilen mit der Polyvagal-Theorie“ von Stephen W. Porges ansehen (*)
📕 Buch „Der Vagus-Nerv als innerer Anker“ von Deb Dana ansehen (*)
📕 Buch „Superkraft Vagusnerv“ von Anna Ferguson ansehen (*)
(* Link mit Provision)
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