Burnout erkennen und verhindern: Die 3 entscheidenden Warnsignale

1. Emotionale Erschöpfung: Wenn der Akku leer ist

Ein typisches Warnsignal für Burnout ist die emotionale Erschöpfung. Du fühlst dich dauerhaft müde, unabhängig davon, wie viel du schläfst. Selbst am Wochenende oder im Urlaub kannst du dich nicht erholen. Deine Motivation schwindet, und selbst Dinge, die dir früher Freude bereitet haben, wie ein Restaurantbesuch oder Zeit mit Freunden, geben dir nichts mehr.

Weitere Symptome können sein:

• Antriebslosigkeit und das Bedürfnis nach Ruhe

• Reizbarkeit bei kleinen Problemen

• Zynismus oder das Gefühl, dass nichts mehr zählt

• Überforderung durch selbst kleine Aufgaben

Was kannst du tun? Beobachte, was dir Energie gibt und was dich auslaugt. Ein hilfreiches Tool dafür ist ein Stresstagebuch. Hier kannst du dir meine Stresstagebuch-Vorlage kostenlos herunterladen. Schreibe täglich auf, welche Situationen dir Energie genommen oder gegeben haben. Ein weiteres nützliches Werkzeug ist das „Energiefass“. Hierbei listest du Energiequellen und Energieräuber auf, um wieder Balance in dein Leben zu bringen.

2. Kognitive Überlastung: Wenn das Gehirn streikt

Ein weiteres Warnsignal ist die kognitive Überlastung. Dabei fühlt es sich an, als würde dein Gehirn im Nebel arbeiten. Du vergisst Dinge, kannst dich schwer konzentrieren und hast Schwierigkeiten, einfache Entscheidungen zu treffen. Diese Überforderung kann sich auch körperlich äußern, zum Beispiel in Form von Spannungskopfschmerzen.

Symptome der kognitiven Überlastung:

• Vergesslichkeit, z. B. Termine oder Namen

• Sich schwer auf Texte oder Aufgaben konzentrieren können

• Entscheidungsparalyse bei banalen Dingen

• Gefühl der Unwirklichkeit oder geistige Leere

Wie kannst du dagegen vorgehen? Plane regelmäßige Pausen ein und nutze Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation. Struktur in deinen Tag zu bringen, hilft ebenfalls. Eine einfache Methode ist die Eisenhower-Matrix, mit der du Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit priorisierst. Vermeide Multitasking und fokussiere dich auf eine Sache nach der anderen.

3. Körperliche Symptome: Wenn dein Körper Alarm schlägt

Dein Körper zeigt dir oft frühzeitig, wenn etwas nicht stimmt. Häufige Kopfschmerzen, Verspannungen, Magenprobleme oder Schlafstörungen können Anzeichen für Burnout sein. Auch ein geschwächtes Immunsystem, das sich in ständigen Erkältungen äußert, ist ein Warnsignal.

Mögliche körperliche Symptome:

• Chronische Kopfschmerzen oder Migräne

• Zähneknirschen oder nervöse Zuckungen

• Magen-Darm-Probleme wie Übelkeit, Sodbrennen oder Durchfall

• Schlafprobleme, z. B. schweres Einschlafen oder nicht erholsamer Schlaf

• Häufige Erkältungen durch ein geschwächtes Immunsystem

Nimm deine körperlichen Symptome ernst. Besuche deinen Arzt oder deine Ärztin, um organische Ursachen auszuschließen. Bewegung an der frischen Luft, Spaziergänge und kleine Entspannungspausen während des Tages können helfen, den Stress zu reduzieren. Dein Körper braucht diese Erholungsphasen, um sich zu regenerieren.

Was tun, wenn du dich ausgebrannt fühlst?

Wenn du das Gefühl hast, dass du bereits in einem Burnout steckst, ist es wichtig, anzuerkennen, dass du so nicht weitermachen kannst. Reflektiere ehrlich, wie lange du die Warnsignale ignoriert hast, und suche Unterstützung – sei es bei Freunden, Familie oder professionell Helfenden. Es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke, sich Hilfe zu holen.

Folgende Schritte können dir helfen:

• Setze klare Grenzen und lerne, „Nein“ zu sagen

• Nutze Erholungszeiten bewusst und verzichte auf Social Media als Ablenkung

• Verbringe Zeit in der Natur, mache Bewegung und finde Entspannung

• Hole dir professionelle Unterstützung, wenn nötig

Fazit: Höre auf die Signale deines Körpers

Burnout ist keine Schwäche, sondern ein Warnsignal deines Körpers, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist. Emotionale Erschöpfung, kognitive Überlastung und körperliche Symptome sind ernstzunehmende Anzeichen, die du nicht ignorieren solltest. Plane bewusst Erholungszeiten ein, setze Prioritäten und suche Hilfe, bevor es zu spät ist.

Hast du bereits eines dieser Warnsignale bei dir bemerkt? Was tust du, um dein Energiefass wieder aufzufüllen? Teile gerne deine Gedanken in den Kommentaren oder melde dich bei mir, um mehr über Stressmanagement zu erfahren. Hier kannst du dir meine Stresstagebuch-Vorlage kostenlos herunterladen.