Wie du nach einem stressigen Tag wirklich abschaltest – ohne Netflix und Doomscrolling

Warum dein Kopf nicht zur Ruhe kommt

Das Phänomen ist weit verbreitet: Du hast offene Aufgaben, wichtige Gespräche oder bevorstehende Präsentationen, die dir nicht aus dem Kopf gehen. Dein Gehirn versucht, diese „offenen Enden“ zu schließen, weil sie subjektiv als wichtig eingestuft werden. Dabei wird Stress als Bedrohung wahrgenommen, was die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol begünstigt. Dieses Hormon verhindert, dass du entspannt einschlafen kannst, da dein Körper in Alarmbereitschaft bleibt.

Hinzu kommt, dass unsere moderne Lebensweise mit ständiger Erreichbarkeit und Reizüberflutung – sei es durch Arbeit oder abendliche Ablenkungen wie Social Media – die Situation verschärft. Aber keine Sorge, es gibt wirksame Strategien, um diesem Teufelskreis zu entkommen.

Was du vermeiden solltest: Typische Fehler beim Abschalten

Oft greifen wir zu Strategien, die uns kurzfristig ablenken, aber keine echte Erholung bieten. Hier sind einige gängige Fehler:

• Netflix & Co.: Serien schauen lenkt ab, belastet aber das Gehirn mit neuen Informationen, die es verarbeiten muss.

• Social Media: Unendliche Feeds halten dich gefangen und verstärken Stressgefühle.

• Alkohol: Auch wenn er kurzfristig beruhigt, verschlechtert Alkohol die Schlafqualität erheblich und ist keine gesunde Lösung.

Diese Methoden mögen verlockend sein, führen jedoch nicht zu langfristiger Entspannung. Stattdessen solltest du auf aktive Erholung setzen.

Abendrituale: Bewusster Abschalten nach der Arbeit

Ein bewusster Abschluss des Arbeitstags hilft deinem Gehirn, loszulassen. Hier sind einige effektive Rituale:

• Alles aufschreiben: Schreibe offene Aufgaben, Gedanken und To-dos auf. Dein Kopf kann loslassen, da er weiß, wo er diese wiederfindet.

• Dankbarkeitstagebuch: Notiere positive Erlebnisse des Tages. Dies hilft, den Fokus auf das Gute zu lenken und Stress abzubauen.

• Spaziergänge: Gehe bewusst durch einen ruhigen Park oder verlängere deinen Heimweg. Bewegung und Natur wirken beruhigend.

• Räumliche Trennung: Im Homeoffice kannst du durch das Freiräumen des Arbeitsplatzes oder einen Outfitwechsel den Feierabend symbolisch einleiten.

Entspannungstechniken für Körper und Geist

Um Stresshormone abzubauen und Ruhe zu finden, bieten sich verschiedene Entspannungstechniken an. Finde heraus, was für dich funktioniert:

• Atemtechniken: Probiere die „4-7-8-Technik“ (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) oder die „Box Breathing“-Methode (4 Sekunden einatmen, halten, ausatmen, halten). Wiederhole den Zyklus einige Male.

• Progressive Muskelentspannung: Spanne bewusst Muskelgruppen an und lasse sie wieder los, um körperlichen Stress abzubauen. In diesem Video wird eine PME angeleitet.

• Bodyscan: Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile und beobachte Empfindungen.

• Autogenes Training: Verwende Selbstsuggestionen wie „Mein Körper ist warm“ oder „Mein Körper ist schwer“.

Diese Übungen fördern die Entkopplung vom Arbeitsstress und helfen dir, in den Entspannungsmodus zu wechseln. Regelmäßige Praxis verstärkt ihre Wirkung.

Digital Detox: Warum du abends Bildschirme meiden solltest

Eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du alle digitalen Geräte ausschalten. Warum? Das blaue Licht von Bildschirmen stört den Schlaf-Wach-Rhythmus und Inhalte auf Plattformen wie TikTok, Instagram oder YouTube sind darauf ausgelegt, dich möglichst lange zu fesseln. Stattdessen kannst du:

• Ein Buch lesen: Wähle eine entspannende Lektüre, die dich beruhigt.

• Dankbarkeitstagebuch schreiben: Nutze die Zeit, um positive Gedanken zu notieren.

• Entspannungsübungen durchführen: Setze eine Atem- oder Achtsamkeitstechnik ein.

So bereitest du dich optimal auf eine erholsame Nacht vor.

Schlafhygiene: Sorge für einen erholsamen Schlaf

Ein letzter wichtiger Punkt ist die Schlafhygiene. Achte auf:

• Feste Schlafenszeiten: Dein Körper liebt Routinen – gleiche Aufstehzeiten helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.

• Das Schlafzimmer als Ruheort: Verbanne Fernseher, Smartphones und Essen aus dem Schlafzimmer.

• Optimale Bedingungen: Halte den Raum kühl, lüfte vor dem Schlafengehen und sorge für Dunkelheit.

Fazit: Finde deine Balance

Dein Kopf will nicht abschalten? Das liegt oft an offenen Aufgaben und ungesunden Gewohnheiten. Mit bewussten Abendritualen, Entspannungstechniken und digitalem Detox kannst du jedoch aktiv gegensteuern. Probiere verschiedene Methoden aus und finde heraus, was für dich funktioniert. Deine mentale und körperliche Gesundheit wird es dir danken!

Weitere Tipps für den Umgang mit Stress habe ich dir auch in dieses PDF geschrieben, dass du dir kostenlos herunterladen kannst.

Welche Methode wirst du zuerst ausprobieren? Teile deine Erfahrungen gern in den Kommentaren!